افسردگی در زنان؛ علائم، دلایل و راه درمان اون

افسردگی در زنان؛ علائم، دلایل و راه درمان اون

افسردگی در زنان؛ علائم، دلایل و راه درمان اون

 

افسردگی می تونه شما رو از انرژی و امید خالی کنه، باعث شه احساس تهی بودن، ناراحتی و تنهایی کنین. افسردگی در زنان با عوامل خیلی در هم می آمیزد؛ از هورمونای تولیدمثلی و فشار اجتماعی گرفته تا جواب منحصر به فردی که جنس زن به استرس می ده. مهم نیس که چقدر شرایط درهم ریخته و آزار دهنده به نظر برسه؛ همیشه راهی هست که بتونین حس وحال و تفکرات خود رو تغییر بدین. شما نمی تونین به خودتون بگید: «ناراحت نباش!» و افسرده نباشید، اما بیشتر از اون چیزی که فکرش رو بکنین، روی افسردگی کنترل دارین. اگه قدمای کوچیک، اما مهمی وردارین، احساس بهتری دارین، اراده و امید خود رو به دست میارید و از زندگی لذت میبرین.

 

  • در مقابل افسردگی همسرمان چه واکنشی نشون دهیم؟
  • کدوم ورزشا به کاهش استرس و افسردگی کمک می کنن؟
  • ۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی

نشونه های افسردگی در زنان

از هشت زن، یک زن در طول زمان زندگی خود، افسردگی رو تجربه می کنن. بدونین که تنها نیستین. خیلی مهمه که در مورد نشانگان و علائم افسردگی در زنان بدونین. از اون مهم تر، شناخت عواملیه که باعث افسردگی شما می شن؛ به این روش میتونین شرایط رو تشخیص بدین، به بهترین و مؤثرترین راه ممکن، افسردگی خود رو درمان و از بروز دوباره ی اون پیشگیری کنین.

علائم افسردگی

  • حال وهوای افسرده؛
  • از دست دادن علاقه و لذت نسبت به فعالیتایی که پیش از این، از اونا لذت می بردید؛
  • کمبود انرژی و خستگی؛
  • احساس گناه، ناامیدی و بی ارزشی؛
  • تغییر ذائقه و وزن؛
  • تغیییر عادتای خواب (کمتر یا بیشتر خوابیدن)؛
  • سختی در تمرکز؛
  • افکار مربوط به خودکشی یا تفکر تکراری در مورد مرگ.

واسه اینکه احساس بهتری داشته باشین، از موارد زیر پیروی کنین:

۱. از بقیه کمک بگیرین

شما با راه هایی خیلی آسون اما قوی می تونین افسردگی خود رو کم کنین. واسه اونکه احساس بهتری داشته باشین، به زمان و سعی نیاز دارین؛ اونم درست زمانی که انرژی اونو ندارین یا دوست ندارین قدم از قدم وردارین. اگه هر روز تصمیم مثبتی بگیرین و از حمایت بقیه هم بهره مند شید، می تونین از افسردگی نجات پیدا کنین.

کمک گرفتن از اشخاصی که واسه شما اهمیت قائل هستن، نقشی اساسی در شکست دادن استرس اجرا می کنه. اگه فقط به خودتون تکیه داشته باشین، رسیدن به دیدگاهی سالم و حفظ سعی روزانه واسه شکست دادن افسردگی کمی سخت هستش. ، ذات افسردگی باعث می شه کمک گرفتن از بقیه برایتون خیلی سخت باشه. وقتی افسرده هستین، تمایل به کنار کشیدن از بقیه و منزوی کردن خود، حتی از نزدیک ترین اعضای خونواده هم می تونه سخت باشه.

واسه کمک و حمایتی که نیاز دارین، خواسته کنین. این کار تغییری بزرگ در درمان شما ایجاد می کنن. چیزی که رو که بر شما میگذره با افرادی که به اونا علاقه و اعتماد دارین، در بین بذارین. ممکنه شما حتی از ارزشمندترین روابط هم خود رو کنار کشیده باشین، اما این افراد می تونن به شما کمک کنن که این زمان سخت رو بگذرونین. اگه فکر می کنین کسی رو ندارین که به اون تکیه کنین، می تونین کمک بگیرین تا دوستان جدیدی داشته باشین؛ حتی اگه خجالتی و درون گرا هستین.

چیجوری از بقیه کمک بگیریم؟

از کسائی کمک بگیرین که به شما احساس امنیت میدن: شخصی که با اون صحبت می کنین، حتما نباید قادر باشه شما رو درمان کنه؛ کافیه شنونده ی خوبی باشه. کسائی که با توجه و اشتیاق به شما گوش می کنن، حواس شون پرت نمی شه و شما رو قضاوت نمی کنن.

ملاقاتای رودررو رو در اولویت بذارین: تماسای تلفنی، شبکه های اجتماعی و پیامای متنی راه های خوبی واسه حفظ رابطه هستن، اما جانشین زمانی که باهم می گذرونیم، نیستن. عمل آسون ی صحبت رودررو در مورد احساسات تون می تونه نقشی بزرگ در بهبود افسردگی و پیشگیری از اون اجرا کنه.

حتی زمانی که علاقه ندارین، در فعالیتای اجتماعی شرکت کنین: بیشتر وقتی افسرده هستین، حبس کردن خودتون در لاک تنهایی آسون تر مثل اینکه، اما گذراندن زمان با بقیه از افسردگی شما کم می کنه.

راهی واسه حمایت از بقیه پیدا کنین: وقتی از حمایت بقیه بهره مند می شید، حس خوبی دارین. تحقیقات نشون دادن که فراهم کردن پشتیبانی واسه بقیه، نقش بیشتری در از بین بردن افسردگی شما داره. پس راهی واسه حمایت از بقیه پیدا کنین؛ مهم نیس کاری کوچیک یا بزرگ باشه. در امور خیریه داوطلب شید، واسه دوست تون، گوشی شنوا باشین یا کاری خوب واسه کسی انجام بدین.

حیوان خونگی داشته باشین: درسته که هیچی نمیتونه جای ارتباطات انسانی رو بگیره، اما حیوانای خونگی می تونن نشاط و همراهی رو به زندگی شما بیارن و باعث شن کمتر احساس تنهایی کنین. از طرف دیگه، نگهداری از حیوانات خونگی، می تونه شما رو از لاک تون بیرون بیاره و باعث شه احساس مفیدبودن کنین. هر دویِ این احساسا، افسردگی رو از بین می برن.

به گروه های حمایت کننده افراد افسرده ملحق شید: اگه با اشخاصی که اونا هم از افسردگی رنج می برن، دیدار داشته باشین، از احساس تنهایی شما به راه زیادی کم کرده میشه. شما می تونین همدیگه رو تشویق کنین، در مورد هماهنگی با این شرایط به یک دیگر پیشنهاد کنین و تجربه هاش رو به اشتراک بذارین.

۲. از سلامت خود مراقبت کنین

واسه شکست دادن افسردگی، باید کارایی انجام بدین که آرامش بخش باشه و به شما انرژی بده. به این منظور، سبک زندگی سالمی رو دنبال کنین، یاد بگیرین که چیجوری استرس خود رو مدیریت کنین، در مورد تواناییای خود محدود کردن قائل شید و فعالیتای سرگرم کننده رو در برنامه روزانه خود بذارین.

مطلب مرتبط :   اقدامات تامینی و تربیتی در حقوق کیفری به چه معناست؟

هشت ساعت خواب: افسردگی معمولا به مشکلات خواب منجر می شه. اگه خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابید، کسل و بی نشاط می شید. با استفاده از عادتای خواب سالم، زمان بندی خواب بهتری داشته باشین.

استرس خود رو مدیریت کنین: استرس باعث طولانی تر شدن و وخامت افسردگی شما می شه. استرس می تونه باعث شروع افسردگی شمام شه. تموم چیزایی رو که در زندگی شما باعث استرس تون می شه مثل فشار کاری، مشکلات پولی و روابط شخصی نامناسب مشخص کنین. راه هایی واسه کاهش فشار پیدا کنین و دوباره کنترل شرایط رو به دست بگیرین.

تکنیکای آرامش رو امتحان کنین: یک تمرین آرامش روزانه می تونه به بهتر شدن علائم افسردگی کمک کنه، استرس رو کاهش و احساس لذت و خوبیِ حال شما رو زیاد کنه. یوگا، تنفس عمیق، آرامش ماهیچها و مدیتیشن رو امتحان کنین.

به فعالیتایی بدین که پیش از این از اون لذت می بردید: شما نمی تونین خود رو مجبور کنین که خوش بگذرونین یا لذت ببرین، اما می تونین خودتون رو تشویق کنین که فعالیتای خاصی انجام بدین. سرگرمی یا ورزشی رو که قبلا دوست داشتین، انتخاب کنین. احساسات خود رو از راه موسیقی، هنر یا نوشتن بگید. با دوستان تون بیرون برید. در سفری یک روزه، راهیِ موزه، کوهستان یا طبیعت شید.

جعبه وسیله سلامتی در روبرو شدن با افسردگی

فهرستی از فعالیتایی که می تونه حال وهوایتان رو خیلی سریع بهبود بخشد، آماده کنین. هرچقدر که ابزارتان واسه مقابله با استرس بیشتر باشه، بهتره. هر روز بخشی از این ایدها رو اجرا کنین؛ حتی اگه حال تون خوبه.

  • زمانی رو در طبیعت بگذرونین.
  • فهرستی از نقاط قوت خود تهیه کنین.
  • کتاب بخونین.
  • فیلم سینمایی یا سریالی سرگرم کننده تماشا کنین.
  • حمامی طولانی و گرم داشته باشین.
  • چند کار کوچیک دل چسب انجام بدین.
  • با حیوان خونگی خود بازی کنین.
  • با دوستان یا خونواده ی خود، دیداری حضوری داشته باشین.
  • به موسیقی گوش بدین.
  • کاری خودجوش انجام بدین.

۳. بلند شید و فعالیت کنین

وقتی افسرده هستین، بیرون اومدن از رختخواب هم کار شاقیه؛ چه برسه به ورزش کردن! اما ورزش کردن از عوامل خیلی قوی در از بین بردن افسردگی و مهم ترین بخش جعبه وسیله درمان شماس.

تحقیقات نشون دادن که ورزش منظم به اندازه داروهای ضدافسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مؤثره. احتیاجی نیس به باشگاه برید. یک پیاده روی نیم ساعته و روزانه می تونه انرژی شما رو به مقدار زیادی زیاد کنه. اگه نمی تونین نیم ساعت فعالیت داشته باشین، سه دوره ۱۰ دقیقه ای در طول روز، به همون اندازه مؤثر هستش.

شما می تونین همین الان ورزش کنین تا حال وهوای خود رو بهبود ببخشین.

خستگی شما در صورت موندگاری ورزش از بین خواهد رفت: وقتی افسرده و بی انرژی هستین، ورزش کردن می تونه کاری خیلی طاقت فرسا باشه، اما تحقیقات نشون دادن که اگه ورزش کردن رو به عادت روزانه خود تبدیل کنین، سطوح انرژی شما افزایش پیدا می کنه. ورزش کردن باعث می شه تا کمتر احساس خستگی کنین و بیشتر پرانرژی باشین.

ورزشایی پیدا کنین که ریتمیک و پیوسته هستن: ورزشای ریتمیک بیشترین اثر رو در بهبود افسردگی دارن. ورزشایی مثل پیاده روی، بدن سازی، شنا، هنرهای رزمی و رقص که در اون دستا و پاهایتان درگیر هستن، افسردگی شما رو کاهش میدن.

عنصری از ذهن آگاهی رو به ورزش خود اضافه کنین: اگه افسردگی شما از تروما یا افکار وسواسی و منفی نشئت میگیره، اضافه کردن ذهن آگاهی به روتین فعالیت بدنی تون سودمند هستش. روی حس بدنِ در حالِ حرکت تون، حس پاهایتان وقتی به زمین می خورند، حس باد روی پوست تون یا ریتم تنفس تون تمرکز کنین.

یک شریک ورزشی پیدا کنین: وقتی با بقیه ورزش می کنین، هم زمانی رو به فعالیتای اجتماعی اختصاص دادین و هم انگیزه می گیرین تا به ورزش کردن ادامه بدین. به دسته ای از دوندگان ملحق شید، کلاس رقص یا ایروبیک برید، به دنبال کسی باشین که با اون تنیس بازی کنین یا در لیگ والیبال یا فوتبال شرکت کنین.

۴. رعایت رژیم غذایی سالم و ضدافسردگی

اون چیزی که می خورید، تأثیری مستقیم روی احساس شما داره. بعضی از زنان دریافته ان که تغییرات رژیم غذایی، مکملای غذایی و دمنوشای گیاهی می تونه نشانگان افسردگی رو در اونا کاهش بده. پیروی از موارد زیر می تونه به کاهش افسردگی در زنان کمک کنه.

مصرف نمک، چربیای ناسالم، کافئین، کربوهیدراتای آسون و الکل رو کم کنین. مصرف این مواد می تونه باعث تغییرات سریع در ایجاد وخو و انرژی شما شه.

وعدهای غذایی خود رو حذف نکنین. اگه بین وعدهای غذایی شما فاصله بیفته، احساس زودرنجی و خستگی می کنین. پس سعی کنین هر سه تا چار ساعت، چیزی بخورین.

مصرف ویتامینای گروه ب رو زیاد کنین. کمبود ویتامینای گروه ب مثل اسید فولیک و ب۱۲ می تونه باعث افسردگی شه. واسه افزایش مصرف ویتامینای گروه ب، از مکملای ب کمپلکس استفاده کنین یا مصرف مرکبات، سبزیجات با برگای سبز، لوبیا، مرغ و تخم مرغ رو زیاد کنین.

غذاهایی پر از امگا۳ استفاده کنین تا احساس بهتری داشته باشین. اسیدهای چرب امگا۳ نقشی اساسی در اثبات ایجاد و خوی شما دارن. بهترین منبع امگا۳، ماهیای چرب مثل سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آنچوی، ساردین، ماهی تن و مکملای روغن ماهیای آبای سرد هستن.

مطمئن شید مقدار کافی آهن دریافت می کنین. سطوح پایین آهن می تونه به بروز علائم عادی افسردگی مثل زودرنجی، خستگی و سختی تمرکز منجر شه. غذاهای پر از آهن شامل گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات با برگای سبز و میوه های خشک می شه.

اضافه کردن مکملای گیاهی به رژیم تون می تونه سودمند باشه. تحقیقات نشون دادن که روغن گل مغربی (گل پامچال) و گیاه پنج انگشت در درمان مشکلات پیش از قاعدگی (PMDD) اثر دارن.

مطلب مرتبط :   افکار مسمومی که افراد موفق از اونا پرهیز می کنن "

۵. هر روز در خطر آفتاب قرار بگیرین

نور آفتاب می تونه به بهتر شدن سطح سرتونین و بهبود ایجاد وخوی شما کمک کنه. سعی کنین هر روز کمه کم ۱۵ دقیقه در خطر آفتاب قرار بگیرین. عینک آفتابی خود رو وردارین (هیچوقت مستقیما به خورشید خیره نشید) و به مقدار لازم از ضدآفتاب استفاده کنین.

  • هنگام ناهار کمی بیرون قدم بزنین، قهوه ی خود رو در فضای باز بخورین یا زمانی رو به باغبانی اختصاص بدین.
  • اگه می خواید از فواید نور خورشید بیشتر بهره مند شید، بیرون از منزل ورزش کنین. در پارک محله ی خود قدم بزنین یا با دوست خود تنیس بازی کنین.
  • مقدار نور طبیعی منزل و محل کار خود رو زیاد کنین. پردها رو کنار بزنین و کنار پنجره بشینین.
  • اگه در محلی زندگی می کنین که در فصل زمستون، نور زیادی به شما نمی رسه، از جعبهای نوردرمانی استفاده کنین.

روبرو شدن با غم زمستونی

واسه بعضی از مردم، کاهش تعداد ساعات روز در فصل زمستون می تونه به فرمی از افسردگی به نام مشکل خلقی فصلی (SAD) منجر شه. میزان بروز مشکل خلقی فصلی در زنان، چار برابر مردانه. مشکل خلقی فصلی می تونه شما رو به فردی متفاوت با فردی که در تابستونا هستین، تبدیل کنه: فردی ناامید، غمگین، پرتنش یا مضطرب که به دوستان یا فعالیتایی که پیش از این دوست داشت، علاقه ای نداره. با این حال، فارغ از اونکه چقدر احساس ناامیدی می کنین، کارهای زیادی هست که می تونین انجام بدین و ایجاد وخوی پایدارتری در طول سال داشته باشین.

۶.افکار منفی رو به رقابت بکشین

افسردگی می تونه همه چیز و حتی نگاه تون به خود و تصورتون در مورد آینده رو در هاله ای منفی فرو ببره. وقتی افکار منفی بر شما غلبه می کنه، به یاد داشته باشین که این یکی از علائم افسردگی شماس و این نگاه های آزاردهنده و بدبینانه یا مشکل شناختی، چیزی واقعی نیس.

افکار منفی در مقابل بررسیاتون دوومنمیارن، اما با وجود این، شکست دادن اونا سخته. شما نمی تونین به خودتون بگید که مثبت فکر کن” و از چهارچوب فکری منفی خود آزاد شید. بیشتر تفکرات منفی بخشی از الگوی فکری دائمی هستن که پیش از اونکه شما فهمیده باشین، خودکار می شن.

زنان تمایل دارن که وقتی افسرده هستن، همیشه فکر کنن. اونا می گریند تا فشار عصبی خود رو کاهش دن، سعی می کنن تا دلیل افسردگی خود رو بیابند یا با دوستان شون در مورد افسردگی صحبت کنن. با این حال، فکر کردن زیاد می تونه افسردگی رو حفظ یا حتی بدتر کنه. شما باید افکار منفی ای رو که به سوخت افسردگی شما تبدیل شدن پیدا کنین و اونا رو با روش تفکر متعادل تری جانشین کنین.

تفکرات منفی که سوخت افسردگی هستن

تفکر مطلق: وقتی که شما همه چیز رو سیاه یا سفید می ببینن، در دام این تفکر افتادین. در این حالت شما فکر می کنین که اگه نتونین به حالتی ایده آل برسین، چیزی جز شکست نیستین.

بیشتر از حد گسترش دادن افکار منفی: در این حالت، شما با یک تجربه منفی، اونو به کل زندگی خود گسترش دادین و تصور می کنین که نمی تونین هیچ چیزی رو درست انجام بدین.

فیلتر ذهنی: در این حالت شما همه حوادث مثبت رو ندیده می گیرین و بر افکار منفی تمرکز می کنین. در این حالت شما فقط بر افکار منفی تمرکز کردین و همه چیزای مثبت رو فراموش می کنین.

محو کردن اتفاقای مثبت: در این حالت شما دلایلی می تراشید که چرا اتفاقای مثبتی که رخ دادن، به حساب نمی آیند.

یک طرفه به قاضی رفتن: در این حالت، شما بی در دست داشتن دلایل حقیقی، تفسیرهای منفی از وقایع ارائه میدید. در این حالت شما مثل یک خواننده ی ذهن (اون حتما فکر میکنه من دیوونه ام) یا پیشگو (من واسه همیشه در این شغل بی آینده گرفتار شده ام) عمل میکنین.

دلیل حسی: در این حالت شما تصور می کنین اون چیزی که احساس می کنین، واقعیت داره (حس می کنم یک بازنده ام؛ من اصلا خوب نیستم).

بایدها و نبایدها: خودتون رو به فهرستی از بایدها و نبایدها محدود کردین و اگه برابر این قوانین زندگی نکنین، خودتون رو سرزنش می کنین.

برچسب زدن: در این حالت شما به خودتون طبق تصویر ذهنی تون از خودتون و اشتباهات تون برچسب میزنین (من یک بازنده ام).

افکار منفی تون رو بررسی کنین

وقتی که الگوهای خراب کردن کننده فکری تون رو که در بروز افسردگی تأثیرگذارند، شناسایی کردین، با سؤالاتی مثل سؤالات زیر، اونا رو به رقابت بکشین:

  • دلایلی هست که این تفکر درست یا نادرسته؟
  • اگه یکی از دوستان من اینجور تفکری داشته باشه، به اون چه می گم؟
  • راه دیگری واسه نگاه کردن به این موقعیت یا توضیحی جانشین واسه اون هست؟
  • اگه افسرده نبودم، چیجوری به این موقعیت نگاه می کردم؟

وقتی افکار منفی خود رو بررسی می کنین، متعجب می شید که اونا چقدر سریع از هم می پاشند. شما در یک مراحل، دیدگاهی متعادل تر رو انتخاب می کنین و به بهتر شدن افسردگی خود کمک می کنین.

در صورت نیاز از آدما حرفه ای کمک بگیرین

اگه کمکای شخصی خیلی به شما کمک نکرد، از یک شخص حرفه ای و متخصص در سلامت روان کمک بگیرین. درمانای افسردگی که واسه مردها استفاده می شه، واسه زنان هم مفید هستن، اما جنبه های خاصی در هر درمان هست که می تونه واسه زنان شخصی سازی شه. زنان به احتمال زیاد به درمانای هم زمان شرایطی مثل مشکلات خوردن یا استرس هم نیاز دارن.

دارودرمانی: داروهای ضدافسردگی بعضی از نشانگان افسردگی در زنان رو بهبود میدن، اما مشکل اصلی رو حل نمی کنن. زنان به دلیل فرقای زیستی با مردها، به دُز کمتری از داروهای ضدافسردگی نیاز دارن. احتمال بروز مشکلات جانبی داروها در زنان بیشتر از مردانه؛ واسه همین مصرف هر گونه دارو در زنان باید تحت نظارت باشه. واسه راهنمایی در مورد داروهای ضدافسردگی به سراغ پزشکی نروید که در سلامت روانی تخصصی نداره. به یاد داشته باشین که داروها زمانی مؤثر هستن که شما در سبک زندگی خود هم تغییر

  • 1

92

Uncategorized

No description. Please update your profile.

You must be logged in to post a comment